Dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes, cansancio persistente al despertar... Los trastornos del sueño afectan a una proporción cada vez mayor de la población. El estrés, el ritmo de vida acelerado, el uso de pantallas: nuestros hábitos modernos socavan nuestro equilibrio nervioso y perturban nuestras noches.
Pero hay algo que a menudo se pasa por alto y que puede marcar la diferencia: Magnesio. Este mineral esencial contribuye a la relajación y al buen funcionamiento del sistema nervioso, y desempeña un papel clave en la regulación del sueño.
👉 Véase también: Bisglicinato de magnesio, un valioso aliado para la energía diaria
El magnesio es un mineral vital, que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Interviene en las principales funciones del organismo:
Alrededor del 60 % de nuestras reservas de magnesio se encuentran en los huesos, y el resto se distribuye en los músculos, el sistema nervioso y los tejidos blandos. Incluso una ligera carencia puede tener un impacto directo en nuestra energía, la gestión del estrés... y el sueño.
El magnesio contribuye a la regulación del melatoninala hormona que controla nuestro ciclo biológico día-noche [2,3]. Por lo tanto, favorece dormirse y patrones de sueño armoniosos.
Al favorecer el funcionamiento normal del sistema nervioso, el magnesio favorece la relajación y ayuda a reducir el nerviosismo, la ansiedad y la irritabilidad [4,5,6]. Todos estos factores influyen directamente en el sueño reparador.
Una deficiencia puede manifestarse a través de diferentes síntomas:
El estrés crónico, una dieta pobre en minerales y el consumo excesivo de café, alcohol o azúcar son factores que agotan las reservas de magnesio.
Una dieta variada y equilibrada sigue siendo la primera clave. Los alimentos ricos en magnesio incluyen :
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 300 mg para mujeres adultas y 380 mg en hombres adultos [11].
En caso de dieta desequilibrada, estrés elevado, actividad física sostenida o alteraciones repetidas del sueño, la dieta por sí sola puede no ser suficiente. En estas situaciones, puede considerarse la suplementación*, especialmente en formas bien asimiladas y toleradas por el sistema digestivo, como por ejemplo bisglicinato de magnesio.
*Antes de tomar cualquier suplemento, es aconsejable consultar a un profesional de la salud.
Le bisglicinato de magnesio es una forma altamente biodisponible. [10] Además, se tolera bien desde el punto de vista digestivo, sin efecto laxante, y suele provocar pocos efectos secundarios. En esta formulación, el magnesio se combina con glicinaun aminoácido con propiedades relajantes. Refuerza significativamente los efectos del magnesio y ayuda a relajar los músculos y a normalizar el sueño[11,12].
Esta forma de magnesio se recomienda principalmente para dolores de cabeza, convulsiones, trastornos cerebrovasculares, estados ansioso-depresivos y trastornos del sueño[13].
La vitamina B6 mejora absorción y retención de magnesio en las células. También interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina (precursora de la hormona del sueño melatonina), la dopamina y el GABA [16,17].
Esta sinergia es especialmente útil para :
Los estudios clínicos confirman que la combinación de magnesio + vitamina B6 es más eficaz que el magnesio solo para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida y favorecer un sueño reparador [20,21].
Aunque varios estudios sugieren que el magnesio y la vitamina B6 tienen un efecto beneficioso sobre el sueño, el estrés y el estado de ánimo, debemos ser cautos a la hora de interpretar los resultados. Muchos estudios son pequeños, lo que limita su alcance. Los efectos también pueden variar según los perfiles individuales, el nivel inicial de magnesio o la duración de la ingesta. Además, se necesita una investigación más amplia y rigurosa para confirmar estos beneficios e identificar con precisión quiénes son los más beneficiados.
Para un efecto óptimo sobre el sueño, se recomienda tomar magnesio :
En general, el magnesio se tolera bien. En problemas digestivos leves (diarrea, náuseas, calambres abdominales) dependiendo de la forma utilizada.
Le bisglicinato se recomienda a menudo por su buena tolerancia.
Por ello, si tiene dudas o preguntas, es aconsejable que consulte a un profesional de la salud antes de empezar a tomar suplementos de magnesio.
El magnesio es mucho más que un simple mineral: es un agente clave del equilibrio nervioso, muscular y emocional. Al actuar sobre el regulación del ciclo sueño-vigilia y en gestión del estrésayuda a mejorar :
Una dieta rica en magnesio, combinada si es necesario con los suplementos adecuados y vitamina B6, es un enfoque natural y eficaz para restablecer noches tranquilas.
[1] Volpe SL. El magnesio en la prevención de enfermedades y la salud en general. Adv Nutr. 2013 , 4, 378S.
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Le magnesio y el vitamina B6 contribuir a :
Le magnesio contribuye a :
