L’association de la spiruline et la de phycocyanine est de plus en plus plebiscitée par les sportifs, du fait de ses bienfaits sur la performance, l’endurance et la récupération.
La spiruline, reconnue comme l’un des superaliments les plus riches au monde, est très prisée en nutrition sportive. En effet, grâce à sa concentration exceptionnelle en protéines complètes, vitamines, minéraux et antioxydants, elle offre de nombreux bienfaits pour les sportifs, allant de l’amélioration des performances à la récupération musculaire.
De la même manière, son pigment bleu emblématique, la phycocyanine, présente un fort potentiel pour optimiser l’oxygénation cellulaire, renforcer l’endurance, et limiter le stress oxydatif lié à l’effort.
Cet article explore les effets de la spiruline et de la phycocyanine pour le sportif, à la lumière des dernières données scientifiques.
La spiruline est un aliment très complet, favorable au bien-être général. Elle s’avère particulièrement utile pour les sportifs, notamment les coureurs et les cyclistes. Qualifiée de superaliment, elle contribue à améliorer la performance et la récupération, grâce à sa teneur en :
La spiruline est également un excellent allié pour ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire dite maigre. Elle agit sur plusieurs fronts grâce à sa richesse en protéines, notamment en acides aminés essentiels et ramifiés,[1] cruciaux pour la prise de muscle et la récupération musculaire. De plus, elle ne contient aucun apport de graisse ou de sucre.
La spiruline soutient les sportifs en améliorant la performance et la récupération :
Cependant, la majorité des études mentionnées ont été menées sur un nombre limité de participants, ce qui restreint la portée et la généralisation des résultats. Bien que ces recherches préliminaires soient encourageantes, elles nécessitent des investigations plus approfondies, avec des échantillons plus larges et des méthodologies rigoureuses, pour mieux cerner l’étendue des effets de la spiruline sur la performance sportive et la récupération. Ainsi, les conclusions actuelles doivent être interprétées avec prudence. Par conséquent, la spiruline ne doit pas être perçue comme une solution miracle, mais plutôt comme un complément potentiel à intégrer dans une stratégie globale d’entraînement et de nutrition.
La phycocyanine est un pigment de couleur bleue que l’on trouve dans certaines algues et cyanobactéries, notamment la spiruline. Cette protéine photosensible joue un rôle essentiel dans le processus de photosynthèse de ces organismes. Mais, au-delà de ses fonctions biologiques chez les organismes aquatiques, la phycocyanine suscite un intérêt croissant dans le domaine de la nutrition sportive :
Les chercheurs reconnaissent la phycocyanine pour ses propriétés stimulantes sur le système immunitaire. Lors d’un exercice physique soutenu, le système immunitaire peut être affaibli, ce qui augmente le risque d’infections et de fatigue. Or, la phycocyanine stimule la production et l’activité des lymphocytes.[10] Ainsi, la phycocyanine constitue un atout précieux pour préserver l’efficacité du système immunitaire face aux exigences élevées de l’activité physique soutenue
La phycocyanine pourrait jouer un rôle intéressant dans la stimulation de l’érythropoïèse, c’est-à-dire la production de globules rouges qui transportent l’oxygène. [11] Ces résultats suggèrent un effet bénéfique potentiel sur le transport de l’oxygène, particulièrement utile pour les sportifs d’endurance.
Lors d’un effort physique prolongé, l’organisme subit un stress oxydatif important lié à l’augmentation de la consommation d’oxygène, ce qui produit plus de radicaux libres. Ce qui peut altérer les membranes cellulaires, affecter le fonctionnement musculaire et accroître la vulnérabilité aux blessures.[12]
Pour faire face à ce stress oxydatif, l’organisme active ses systèmes de défense antioxydants, mais ces derniers peuvent être dépassés lors d’un exercice prolongé. Dans ce contexte, la phycocyanine suscite un fort intérêt pour son pouvoir antioxydant. Elle serait environ 20 fois plus puissante que la vitamine C.[13]
La phycocyanine pourrait jouer un rôle clé dans la protection du muscle contre le stress oxydatif induit par l’exercice, tout en soutenant le métabolisme énergétique et la récupération post-effort.
Bien que les résultats actuels soient prometteurs, notamment chez l’animal ou in vitro, des études cliniques contrôlées chez l’humain sont nécessaires pour confirmer l’intérêt de la phycocyanine en tant que complément nutritionnel dans le sport.
Comme vu précédemment, la phycocyanine est un pigment actif naturellement présent dans la spiruline, dont elle est extraite pour être utilisée en complémentation ciblée. En effet, lorqu’elle est contenue dans la spiruline, elle y est faiblement biodisponible.
Selon le principe du totum, un principe actif exprime tout son potentiel lorsqu’il est consommé dans son environnement naturel, entouré de l’ensemble des cofacteurs présents à l’état brut. Ainsi, la phycocyanine associée aux autres éléments bioactifs de la spiruline — vitamines, minéraux, oligo-éléments et enzymes — bénéficie d’une synergie puissante qui facilite son assimilation et renforce son efficacité globale dans l’organisme.
Cette complémentarité prend tout son sens dans les contextes de forte sollicitation physique, comme chez les sportifs. En associant la spiruline et la phycocyanine pour le sportif, on soutient de manière complète les besoins de l’organisme : amélioration de l’endurance, soutien du système immunitaire et optimisation de la récupération.
Voici les recommandations pour tirer le meilleur parti de la spiruline et de la phycocyanine dans le cadre d’une activité sportive.
La prise de la spiruline est idéale avant l’effort physique car elle favorise l’endurance, réduit la fatigue et améliorent les performances grâce à sa richesse en protéines complètes, vitamines, minéraux et antioxydants. Cependant, selon vos besoins, la prise après l’exercice peut également être bénéfique pour accélérer la récupération musculaire et reconstituer les réserves nutritionnelles. La meilleure stratégie dépend de vos objectifs sportifs, de votre tolérance digestive et de votre rythme d’entraînement.
La quantité quotidienne recommandée de spiruline est de 3 à 5 grammes par jour (environ 50 mg par kilo de poids corporel), à consommer sous forme de de comprimés ou de brindilles à intégrer à froid dans les repas. En cas de forte sollicitation physique ou d’épuisement, cette quantité peut être doublée temporairement.
Quant à la phycocyanine, il est conseillé de commencer avec 200 mg par jour, et augmenter à 400 mg en cas de fatigue passagère. Pour les sportifs soumis à un effort intense, en période de compétition ou de récupération après blessure, la dose peut atteindre 600 à 1000 mg par jour. Il est préférable de la prendre à jeun, le matin ou le midi, et de maintenir une prise régulière sur trois mois minimum pour un effet durable.
En cas de doute ou de traitement médical, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de santé.
En somme, la spiruline et la phycocyanine sont bien plus que des compléments alimentaires à la mode. Ce sont de véritables alliés pour le sportif, agissant à la fois en amont (préparation, endurance, énergie) et en aval (récupération, réparation musculaire, soutien immunitaire) de l’effort physique.
Leur richesse en nutriments bioactifs, leur puissance antioxydante, et leur action physiologique ciblée en font des outils précieux pour améliorer les performances tout en respectant l’équilibre et la santé du corps.
Que votre objectif soit d’améliorer votre oxygénation, de favoriser la prise de masse musculaire, de prévenir la fatigue, ou simplement de booster votre récupération, l’usage réfléchi de la spiruline et la phycocyanine pour le sportif s’inscrit dans une approche globale, naturelle et performante de l’accompagnement nutritionnel.
Comme toujours, avant de débuter une supplémentation, il est recommandé de consulter un professionnel de santé.
[1] Branched-Chain Amino Acids Supplementation and Post-Exercise Recovery. J Am Nutr Assoc. 2024, 43, 384.
[2] Spirulina supplementation prevents exercise-induced lipid peroxidation, inflammation and skeletal muscle damage in elite rugby players. J Hum Nutr Diet. 2022, 35, 1151.
[3] Impact of Spirulina on Exercise Induced Oxidative Stress and Post Exercise Recovery Heart Rate of Athletes in Comparison to a Commercial Antioxidant. Food Nutr J 2017, 2, 139.
[4] Twenty-one days of spirulina supplementation lowers heart rate during submaximal cycling and augments power output during repeated sprints in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab. 2021, 16, 1.
[5] Fourteen-Days Spirulina Supplementation Increases Hemoglobin, but Does Not Provide Ergogenic Benefit in Recreationally Active Cyclists. J Diet Suppl. 2024, 21, 261.
[6] Effects on Spirulina Supplementation on Immune Cells Parameters of Elite College Athletes. Nutrients. 2022, 14, 4346.
[7] An attempt to induce an immunomodulatory effect in rowers with spirulina extract. J Int Soc Sports Nutr. 2018, 20, 15.
[8] Algae Ingestion Increases Resting and Exercised Myofibrillar Protein Synthesis Rates to a Similar Extent as Mycoprotein in Young Adults. J Nutr. 2023, 153, 3406.
[9] Spirulina supplementation improves oxygen uptake in arm cycling exercise. Eur J Appl Physiol. 2020, 120, 2657.
[10] Medical Application of Spirulina platensis Derived C-Phycocyanin. Evid Based Complement Alternat Med. 2016, 7803846.
[11] Effect of C-phycocyanin from Spirulina platensis on erythropoiesis in mice. Chin. J. Mar. Drugs; (6)1994.
[12] Free radicals and tissue damage produced by exercise. Biochem Biophys Res Commun. 1982, 31, 1198.
[13] Antioxidant Activities of Phycocyanin: A Bioactive Compound from Spirulina platensis. J. Pharm. Res. Int., 2020, 32, 73.
[14] Phycocyanin attenuates skeletal muscle damage and fatigue via modulation of Nrf2 and IRS-1/AKT/mTOR pathway in exercise-induced oxidative stress in rats. PLoS One. 2024, 19, e0310138.
Les protéines contribuent à/au :
Le fer, les folates et la vitamine B6 contribuent à un fonctionnement normal du système immunitaire.
Le magnésium, le fer et la thiamine (vitamine B1) contribuent à un métabolisme énergétique normal.
Le potassium et le magnésium contribuent à une fonction musculaire normale.
Le vitamine B6, le fer, les folates et le magnésium contribuent à réduire la fatigue.
La thiamine contribue à une fonction cardiaque normale.
Le fer contribue à/au :
La vitamine B6 contribue à/au :
Les folates (vitamine B9) contribuent à/au :
Le magnésium contribue à/au :
Dans notre organisme, la chlorophylle s’associe au fer et intervient dans la production de l’hémoglobine, jouant ainsi un rôle essentiel dans le fonctionnement du cœur, des muscles et des nerfs.
La chlorophylle favorise la régénération du sang.
Réputée pour ses propriétés détoxifiantes sur l’organisme, la chlorophylle possède des vertus antiseptiques et antifatigues.
La spiruline aide (à) :
En raison de son apport protéique, la spiruline est recommandée lors d’un régime amincissant pour aider au maintien de la masse musculaire.
La phycocyanine est un puissant stimulant immunitaire.
