Pourquoi les protéines sont essentielles à notre organisme ?
Les protéines sont indispensables à la vie. Elles interviennent dans la construction des tissus, la production d’enzymes et d’hormones, le fonctionnement du système immunitaire et le maintien de nombreuses fonctions vitales.
Sans un apport suffisant et équilibré en protéines, l’organisme ne peut tout simplement pas fonctionner de manière optimale. Pour mieux comprendre leur rôle, il est utile de s’intéresser à leurs composants de base : les acides aminés.
Protéines et acides aminés : comprendre leur fonctionnement
Les protéines sont constituées d’acides aminés, que l’on peut comparer à des lettres servant à former des mots.
Pour écrire le mot ZEN, il faut un Z, un E et un N. Si l’une de ces lettres manque, le mot ne peut pas exister — même si les autres sont présentes en grande quantité.
Il en va de même pour les protéines : l’organisme a besoin de tous les acides aminés nécessaires, dans des proportions suffisantes, pour fabriquer les protéines dont il a besoin.
Parmi eux, 9 acides aminés sont dits essentiels, car le corps humain n’est pas capable de les synthétiser seul. Ils doivent donc impérativement être apportés par l’alimentation.
Protéines animales : un profil complet
Les produits d’origine animale — viande, poisson, œufs, produits laitiers — contiennent naturellement l’ensemble des acides aminés essentiels en proportions adaptées aux besoins humains.
Ils constituent donc des sources de protéines dites complètes, facilement utilisables par l’organisme.
Protéines végétales : complémentarité et diversité
Les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels en quantité optimale. Toutefois, une alimentation végétale bien construite permet de couvrir les besoins grâce au principe de complémentarité.
- Les céréales (riz, blé, millet, épeautre, sarrasin…) sont pauvres en lysine mais riches en méthionine.
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…) sont riches en lysine mais plus pauvres en méthionine.
Les associer au cours d’un même repas ou sur la journée permet d’obtenir un profil protéique complet.
De la même manière, l’association légumineuses + oléagineux (graines, noix, amandes) améliore l’apport global en acides aminés essentiels.
Protéines végétales naturellement complètes
Certaines sources végétales se distinguent par leur richesse naturelle en acides aminés essentiels, notamment :
- le quinoa,
- le sarrasin,
- le soja,
- le chanvre,
- les algues et micro-algues.
Elles constituent d’excellentes alternatives pour les personnes réduisant ou excluant les produits d’origine animale.
Apports insuffisants en protéines : quelles conséquences ?
Chaque jour, l’alimentation doit apporter suffisamment de protéines complètes — animales ou végétales — pour répondre aux besoins de l’organisme.
En cas d’apports insuffisants, le corps met en place un mécanisme de compensation : il va puiser les acides aminés essentiels dans des tissus dits « secondaires » comme la peau, les cheveux ou les ongles, afin de préserver les fonctions vitales.
Ce phénomène peut passer inaperçu pendant plusieurs années, mais à long terme, il peut entraîner un affaiblissement global de l’organisme, faute de ressources suffisantes.
Alimentation végétarienne et végétalienne : une vigilance nécessaire
Les régimes végétarien et végétalien excluent tout ou partie des produits d’origine animale. S’ils sont mal équilibrés, ils peuvent entraîner un apport insuffisant en protéines complètes.
Il est donc essentiel de :
- maîtriser les associations végétales,
- intégrer des sources naturellement complètes,
Pour garantir un apport optimal en protéines, il peut être utile de se faire accompagner par un professionnel de la nutrition ou un diététicien.
L'œuf, la protéine de demain ?
L’œuf est une source protéine de très haute qualité particulièrement intéressante car il peut être prélevé sans porter atteinte à l’animal. C’est aussi le seul aliment d’origine animale qui renferme tout le nécessaire pour donner la vie. Cela signifie que l’œuf contient tous les éléments nécessaires au développement de la vie. De plus, étant constitué d’une seule cellule, il génère peu de déchets métaboliques, notamment en purines.
Exit les élevages en batteries et la maltraitance des poules qui n’ont ni vu la lumière du jour ni gratté le sol de leur vie. Parlons plutôt des poules de nos jardins, de nos voisins… Des poules en liberté, à l’air libre, qui picorent le sol et reçoivent nos épluchures de cuisine. La poule pond un œuf chaque jour qu’elle ne couvera pas, sauf en période de reproduction. Si personne ne prend cet œuf, il sera laissé dans la nature. Ne serait-ce pas un cadeau ?
Coté préparation, mieux vaut l’œuf avec un jaune coulant (coque, mollet ou au plat) afin de préserver ses précieux nutriments notamment ses vitamines et ses bons gras.
Focus : la spiruline, une protéine végétale d’intérêt
Il existe de nombreuses alternatives végétales riches en protéines comme les poudres de soja, de chanvre, de riz, etc. Elles peuvent être de bons soutiens en cas d’apports insuffisants, pour compléter des plats pauvres en protéines végétales ou animales mais ne suffisent pas à remplacer les apports recommandés en protéines.
La spiruline : une source végétale riche en protéines
La spiruline est un superaliment très prisée pour ses nombreux bienfaits pour l’organisme et plus particulièrement pour les végétaliens et les végans. La spiruline est une micro-algue qui se distinguent par sa richesse en protéines végétales : environ 60% de son poids sec (source CIQUAL). Elle fournit tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin pour fonctionner correctement. Sa consommation, bien que limitée en quantité, en fait un excellent complément pour renforcer les apports en protéines, notamment dans les alimentations qui en sont peu pourvues.
Une teneur élevée en fer et en calcium
La spiruline apporte également :
- du fer (28,5 mg / 100 g),
- du calcium (120 mg / 100 g),
deux minéraux souvent moins présents dans les alimentations végétales.
Spiruline et vitamine B12 : prudence nécessaire
La spiruline contient des formes de vitamine B12, mais leur biodisponibilité reste incertaine. Elle renferme majoritairement des analogues inactifs, non utilisables par l’organisme humain. Les données scientifiques actuelles ne permettent donc pas de la considérer comme une source fiable de vitamine B12 active.
Les personnes suivant une alimentation végétarienne ou végétalienne doivent privilégier :
- les aliments enrichis,
- ou une supplémentation adaptée, sur avis d’un professionnel de sant.
Une source protéique durable
La spiruline est cultivée hors sol, nécessite peu de ressources et génère un impact environnemental limité. Elle représente ainsi une alternative durable aux protéines animales, tout en participant au captage du carbone et à la production d’oxygène.
La protéine est un nutriment indispensable à notre bon fonctionnement
Les 9 acides aminés essentiels doivent être consommés chaque jour pour garantir un fonctionnement optimal de l’organisme. Il est donc nécessaire de veiller à la composition de nos assiettes chaque jour afin d’éviter les carences sur le long terme. L’œuf constitue une très bonne alternative pour les personnes végétariennes. Et pour compléter ses apports, les superaliments protéinés sont d’excellents alliés.
La protéine, c’est la vie… !
Allégations santé autorisées et tolérées :
Les protéines contribuent à/au :
- augmenter la masse musculaire,
- maintien de la masse musculaire et d’une ossature normale.
De 0 à 18 ans, les protéines sont nécessaires à une croissance et à un développement osseux normaux des enfants.
En raison de son apport protéique, la spiruline est recommandée lors d’un régime amincissant pour aider au maintien de la masse musculaire.
Le fer contribue à la formation normale de globules rouges et d’hémoglobine.
Le calcium est nécessaire au maintien d’une ossature normale et d’une dentition normale.
La vitamine B12 contribue au fonctionnement normal du système nerveux et joue un rôle dans le processus de division cellulaire.
