Magnesio: tu aliado para un sueño de calidad
Dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos frecuentes, cansancio persistente al despertar... Los trastornos del sueño afectan a una proporción cada vez mayor de la población. El estrés, el ritmo de vida acelerado, el uso de pantallas: nuestros hábitos modernos socavan nuestro equilibrio nervioso y perturban nuestras noches.
Pero hay algo que a menudo se pasa por alto y que puede marcar la diferencia: Magnesio. Este mineral esencial contribuye a la relajación y al buen funcionamiento del sistema nervioso, y desempeña un papel clave en la regulación del sueño.
👉 Véase también: Bisglicinato de magnesio, un valioso aliado para la energía diaria
¿Qué es el magnesio y por qué es esencial?
El magnesio es un mineral vital, que interviene en más de 300 reacciones enzimáticas. Interviene en las principales funciones del organismo:
- transmisión nerviosa,
- contracción y relajación muscular,
- producción de energía,
- mantener una estructura ósea normal,
- equilibrio psicológico.
Alrededor del 60 % de nuestras reservas de magnesio se encuentran en los huesos, y el resto se distribuye en los músculos, el sistema nervioso y los tejidos blandos. Incluso una ligera carencia puede tener un impacto directo en nuestra energía, la gestión del estrés... y el sueño.
La relación entre el magnesio y el sueño
Regulación del ritmo sueño-vigilia
El magnesio contribuye a la regulación del melatoninala hormona que controla nuestro ciclo biológico día-noche [2,3]. Por lo tanto, favorece dormirse y patrones de sueño armoniosos.
Efecto relajante y antiestrés
Al favorecer el funcionamiento normal del sistema nervioso, el magnesio favorece la relajación y ayuda a reducir el nerviosismo, la ansiedad y la irritabilidad [4,5,6]. Todos estos factores influyen directamente en el sueño reparador.
Repercusión en determinados trastornos del sueño
- Insomnio asociado a la edad: Un estudio aleatorizado doble ciego demostró que los suplementos de magnesio podían mejorar la duración y la calidad del sueño en las personas mayores [2].
- Síndrome de las piernas inquietas (SPI): Gracias a sus propiedades relajantes musculares, el magnesio puede ayudar a reducir las molestias y los movimientos nocturnos incontrolados [7,8].
- Inflamación crónica de bajo grado: Algunos estudios sugieren que una ingesta adecuada de magnesio podría reducir diversos marcadores inflamatorios, a menudo implicados en las alteraciones del sueño [9].
¿Cómo puede saber si le falta magnesio?
Una deficiencia puede manifestarse a través de diferentes síntomas:
- dificultad para conciliar el sueño,
- despertares frecuentes,
- Cansancio persistente al despertar,
- aumento del nerviosismo,
- Calambres o tensiones musculares.
El estrés crónico, una dieta pobre en minerales y el consumo excesivo de café, alcohol o azúcar son factores que agotan las reservas de magnesio.
¿Cómo puedo optimizar mi consumo de magnesio?
Alimentos ricos en magnesio
Una dieta variada y equilibrada sigue siendo la primera clave. Los alimentos ricos en magnesio incluyen :
- chocolate negro (≥ 70 % de cacao), idealmente crudo,
- semillas de calabaza,
- almendras, nueces de Brasil y avellanas,
- legumbres (lentejas, garbanzos),
- cereales integrales,
- Verduras de hoja verde (espinacas, col rizada),
- plátano y aguacate.
La ingesta diaria recomendada es de aproximadamente 300 mg para mujeres adultas y 380 mg en hombres adultos [11].
Suplementos: ¿cuándo y por qué?
En caso de dieta desequilibrada, estrés elevado, actividad física sostenida o alteraciones repetidas del sueño, la dieta por sí sola puede no ser suficiente. En estas situaciones, puede considerarse la suplementación*, especialmente en formas bien asimiladas y toleradas por el sistema digestivo, como por ejemplo bisglicinato de magnesio.
*Antes de tomar cualquier suplemento, es aconsejable consultar a un profesional de la salud.
El bisglicinato de magnesio: la forma ideal para dormir
Le bisglicinato de magnesio es una forma altamente biodisponible. [10] Además, se tolera bien desde el punto de vista digestivo, sin efecto laxante, y suele provocar pocos efectos secundarios. En esta formulación, el magnesio se combina con glicinaun aminoácido con propiedades relajantes. Refuerza significativamente los efectos del magnesio y ayuda a relajar los músculos y a normalizar el sueño[11,12].
Esta forma de magnesio se recomienda principalmente para dolores de cabeza, convulsiones, trastornos cerebrovasculares, estados ansioso-depresivos y trastornos del sueño[13].
Combinado con vitamina B6 para optimizar la eficacia del magnesio
La vitamina B6 mejora absorción y retención de magnesio en las células. También interviene en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina (precursora de la hormona del sueño melatonina), la dopamina y el GABA [16,17].
Esta sinergia es especialmente útil para :
- gestionar mejor el estrés,
- mejorar la calidad del sueño,
- reducir la fatiga y la irritabilidad.
Los estudios clínicos confirman que la combinación de magnesio + vitamina B6 es más eficaz que el magnesio solo para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida y favorecer un sueño reparador [20,21].
Precauciones y limitaciones de los estudios actuales
Aunque varios estudios sugieren que el magnesio y la vitamina B6 tienen un efecto beneficioso sobre el sueño, el estrés y el estado de ánimo, debemos ser cautos a la hora de interpretar los resultados. Muchos estudios son pequeños, lo que limita su alcance. Los efectos también pueden variar según los perfiles individuales, el nivel inicial de magnesio o la duración de la ingesta. Además, se necesita una investigación más amplia y rigurosa para confirmar estos beneficios e identificar con precisión quiénes son los más beneficiados.
¿Cuándo tomar magnesio para conciliar el sueño?
Para un efecto óptimo sobre el sueño, se recomienda tomar magnesio :
- Por la noche, de 30 a 60 minutos antes de acostarse,
- O distribuido por la mañana y por la nocheen función de la tolerancia y las necesidades individuales.
Efectos secundarios: lo que hay que saber
En general, el magnesio se tolera bien. En problemas digestivos leves (diarrea, náuseas, calambres abdominales) dependiendo de la forma utilizada.
Le bisglicinato se recomienda a menudo por su buena tolerancia.
Por ello, si tiene dudas o preguntas, es aconsejable que consulte a un profesional de la salud antes de empezar a tomar suplementos de magnesio.
En resumen, el magnesio es un aliado natural para recuperar un sueño de calidad
El magnesio es mucho más que un simple mineral: es un agente clave del equilibrio nervioso, muscular y emocional. Al actuar sobre el regulación del ciclo sueño-vigilia y en gestión del estrésayuda a mejorar :
- quedarse dormido,
- la calidad y profundidad del sueño,
- recuperación nocturna,
- serenidad cotidiana.
Una dieta rica en magnesio, combinada si es necesario con los suplementos adecuados y vitamina B6, es un enfoque natural y eficaz para restablecer noches tranquilas.
Recursos
Referencias generales sobre el magnesio
[1] Volpe SL. El magnesio en la prevención de enfermedades y la salud en general. Adv Nutr. 2013 , 4, 378S.
[11] Referencias nutricionales de vitaminas y minerales. ANSES 2025.
Magnesio y sueño
[2] Abbasi B et al. El efecto de los suplementos de magnesio en el insomnio primario en los ancianos: Un ensayo clínico doble ciego controlado con placebo. J Res Med Sci. 2012, 17, 1161.
[3] Khalid S et al. Efectos de la suplementación con magnesio y potasio sobre el insomnio y las hormonas del sueño en pacientes con diabetes mellitus. Front Endocrinol, 2024, 15, 1370733.
[7] Hornyak M et al. Magnesium therapy for periodic leg movements-related insomnia and restless legs syndrome: an open pilot study. Sleep. 1998, 21, 501.
[8] Gorantla S et al. Magnesium citrate monotherapy improves restless legs syndrome symptoms and multiple suggested immobilization test scores in an open-label pilot study. J Clin Sleep Med. 2024, 20, 1357.
Magnesio, estrés y salud mental
[4] Botturi A et al. El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales: una revisión sistemática. Nutrients. 2020, 12, 1661.
[5] Pickering G et al. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited (Estado del magnesio y estrés: revisión del concepto de círculo vicioso). Nutrients. 2020, 12, 3672.
[6] Cuciureanu MD et al. Magnesio y estrés. En: Vink R, Nechifor M, editores. El magnesio en el sistema nervioso central [Internet].. Adelaida (AU): University of Adelaide Press; 2011.
Magnesio, inflamación y músculos
[9] Veronese N et al. Effect of Magnesium Supplementation on Inflammatory Parameters: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022, 14, 679.
[13] Sankova MV et al. La deficiencia de magnesio y su interacción con el sistema musculoesquelético, el ejercicio y el tejido conectivo: una síntesis de la evidencia. Deporte Ciencia Salud 2024, 20, 715.
Biodisponibilidad del magnesio
[10] Schuette SA et al. Biodisponibilidad del diglicinato de magnesio frente al óxido de magnesio en pacientes con resección ileal. J Parenter Enteral Nutr. 1994, 18, 430.
[15] Schuchardt JP et al. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium-An Update (Absorción intestinal y factores que influyen en la biodisponibilidad del magnesio: actualización). Curr Nutr Food Sci. 2017, 13, 260.
Glicina y sueño
[11] Inagawa, K et al. La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con cambios polisomnográficos. Sleep Biol Rhythms, 2007, 5, 126.
[12] Kawai N et al. Los efectos hipotérmicos y promotores del sueño de la glicina están mediados por receptores NMDA en el núcleo supraquiasmático. Neuropsicofarmacología, 2015, 40, 1405.
Vitamina B6: estrés, sueño y bienestar
[14] Abraham GE et al. Effect of vitamin B-6 on plasma and red blood cell magnesium levels in premenopausal women. Ann Clin Lab Science, 1981, 11, 333.
[16] Sato, K. ¿Por qué la vitamina B6 es eficaz para aliviar los síntomas del autismo? Hipótesis médicas, 2018, 115, 103.
[17] McCarty, MF. Altas dosis de piridoxina como estrategia antiestrés. Medical Hypotheses 2000, 54, 803.
[18] Muñeca H et al. Pyridoxine (vitamin B6) and the premenstrual syndrome: A randomized crossover trial. RCGP 1989, 39, 364.
[19] Kafeshani M et al. Una mayor ingesta de vitamina B6 se asocia con un menor riesgo de depresión y ansiedad en las mujeres, pero no en los hombres: Un gran estudio transversal. Int J Vit Nutr Res, 2019, 90, 484.
Sinergia Magnesio + Vitamina B6
[20] Pouteau E et al. Superioridad del magnesio y la vitamina B6 sobre el magnesio solo en el estrés severo en adultos sanos con magnesemia baja: Un ensayo clínico aleatorizado, simple ciego. PLoS One, 2018, 13, e0208454.
[21] Noah L et al. Effect of magnesium and vitamin B6 supplementation on mental health and quality of life in stressed healthy adults: Post-hoc analysis of a randomised controlled trial. Stress Health. 2021, 37, 1000.
[22] Jadidi A et al. Therapeutic effects of magnesium and vitamin B6 in alleviating the symptoms of restless legs syndrome: a randomized controlled clinical trial. BMC Complement Med Ther. 2022, 31, 1.
Declaraciones de propiedades saludables autorizadas
Le magnesio y el vitamina B6 contribuir a :
- reducir la fatiga,
- un metabolismo energético normal,
- funcionamiento normal del sistema nervioso,
- función muscular normal,
- funciones psicológicas normales.
Le magnesio contribuye a :
- función muscular normal,
- funciones psicológicas normales.
